安全かつスムーズに山を走るTips!その3

安全かつスムーズに山を走るTips!その3

今回はトレランの醍醐味である下りのコツについて説明していきます。

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まずはリラックスして走ることが重要です。
そして重力に逆らわないように足をリズミカルに出し続けましょう。

目線は5〜6歩先を見ることを基本に、定期的に20〜30mぐらい前方もチョコチョコ見ましょう。たまに遠くを目配せすることで、最適なルート取りを把握でき、分岐などを見落とすルートミスも防げます。難しいところは視界を足下中心にして安全運転で。

着地は、緩やかな下りや長距離走る場合などゆっくり走る時は全面着地。急な下りや速く走る時はフォアフットで。フォアフット慣れしている方は全部フォアフットでもOK!
慣れていない方はふくらはぎに負担があるので徐々に試していって下さい。

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次に重心の位置。基本は斜面に自然に立った位置をキープするのが無理がなく、
上の写真のように重力線上まっすぐなるようにするのがベスト。
後傾になると足が滑りやすく、前傾は体力的な負担が大きくなります。
(※まれに滑りやすい短めの下りで前重心で走る場合もあります)

<緩斜面の下り/バネをいかした走り>
空中から落ちる反発力を利用してバネをいかした走りができるとスピードが出ます。

<急斜面の下り/緩衝した走り>
急斜面は、弾むと単純に危ないという安全面と弾んでもさほど効率が良くないことから、緩衝した走りに切り替える必要があります。コントロール重視の走りともいえますね。
長距離を走る時など脚に負担をかけたくない場合にも多用する走り方。

恐怖心を感じる時や着地の衝撃が大きい時は走り方を変える必要があります。
3つほど対応方法がありまして、
・小刻みに走る<急坂で使用>
・横向きに走る<滑りやすい急坂で使用>
・リズムを変えて走る<段差の着地。スピード調整。悪路での使用>

上の動画は、横向きに走るドリルトレーニングです。
足運びの注意点としては、後ろの足が前クロスで前の足を追い越すように。
そうすることで体重を受け止めることなく下ることができます。
右バージョン、左バージョン練習していただきスムーズにできるようにしましょう。
滑りやすい急坂で主に使用。横向きだと滑ってもリカバリーしやすい利点があります。

上の動画はリズムを変えて走るドリルトレーニングです。
私はギャロップと呼んでいますが正式名称は分かりません。
お馬さんがパッカパッカ走る足捌きと同じように足を刻みます。
段差の着地にギャロップの足捌きを使用することで着地の衝撃が緩和されたり、
スピードが出過ぎた時にギャロップを入れることで筋力に負担なく減速できたり、
普通に走ると衝撃の大きい悪路の急坂でもギャロップで負担少なく下ることも可。

段差下りでギャロップ着地をする実例。
衝撃少なく柔らかく着地しましょう。

悪路の急坂で、横向き&ギャロップを入れる実例。
分かりやすいようにゆったりめで下っています。

以上のようなステップを取り入れることで、安全かつスムーズに山を走ることがことができるようになってきます。色々と試されて下さいね!


池ヶ谷 誠

池ヶ谷 誠 の紹介

セブンヒルズアドベンチャー代表。東京近郊でアウトドアツアーを企画運営。MTB・トレイルランニング・シャワークライミングなどマルチにガイディングしています。
カテゴリー: トレイルランニング   パーマリンク

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