安全かつスムーズに山を走るTips！その２
今回は登りのコツについてご説明していきます。
＜登りについて＞
前回のコラム「Tips！その１」の最後に書いたように、心拍管理が重要になってきます。登りでは心拍数が上がり過ぎないように、まずは小刻みに走る、それでもキツかったら歩く、という順序で対応していきます。空中から落ちる反発力を利用できて、心拍数が上がり過ぎないようでしたら、走った方が歩くより効率的です。メンタル面でも一度歩き出すと平地か下りしか走り始めにくくなってきます。
急な登りや段差の大きい階段など、空中から落ちる反発力を利用することができない時、段差が大きく小刻みに足を置けない時、などは歩きになります。登りで意識してほしいことは、足首を可動させて地面を蹴らないことです。地面から遠い所が力点になった方が効率的だということと、足首を使うとふくらはぎの筋肉がすぐに攣ってしまいます。これは歩く時も走る時も共通です。また、大股歩行や段差歩行の時は、太ももを手でプッシュすると少しは楽に登ることができますよ。
走るコツをもう少し詳しく説明します。まずは反発力を利用するために体は真っ直ぐ棒のような姿勢を常にキープ。傾斜が増す毎に、細かく足を刻む、リズムをゆっくりにするなど心拍と相談して微調整しましょう。急傾斜で足が小刻みになった時は、足を上から下に踏みつける（踏みつぶす）ように力を入れましょう。前から後ろに蹴るのではなく、上から下に力を加えるイメージです。また、急傾斜で足裏を全面で接地した時に、爪先上がり踵下がりになり全面着地で走ると体が重い場合、踵を地面から上げてフォアフットにすると体が軽くなります。踵を上げて走る時に意識したいのが足首を完全にロックすること。ふくらはぎに疲労を感じるようだと足首が可動していて要改善。太ももに疲労を感じるようだったら上手に走れています。筋力、走力に合わせて試されてみて下さいね。
危ないところはもちろん走らずに安全第一でいきましょうね〜！
池ヶ谷 誠 セブンヒルズアドベンチャー代表。東京近郊でアウトドアツアーを企画運営。MTB・トレイルランニング・シャワークライミングなどマルチにガイディングしています。
